Vitamine D in herfst en winter

Kennisbank • Voeding

Vitamine D in herfst en winter: wie heeft extra nodig?

De dagen worden korter en de zon staat lager. In de herfst en winter maakt je huid in Nederland en België maar weinig vitamine D aan. Wie heeft extra nodig, en hoeveel?

Leestijd: 6 minutenOp basis van Voedingscentrum & EFSABijgewerkt: oktober 2026
Bekijk het advies →Reken microgram om naar IE
10 µgAdvies voor o.a. vrouwen 50-70 jaar
20 µgAdvies voor 70-plussers
1 µg = 40 IEDe omrekening
100 µgVeilige bovengrens per dag (EFSA)

In het kort

Het grootste deel van je vitamine D maakt je huid zelf aan onder invloed van zonlicht. In de herfst en winter staat de zon in onze streken te laag en neemt die aanmaak sterk af. Voor een aantal groepen adviseert het Voedingscentrum daarom het hele jaar 10 of 20 microgram extra vitamine D per dag. Meer is niet altijd beter: de veilige bovengrens voor volwassenen is 100 microgram per dag.

01.

Waar komt vitamine D vandaan?

In de zomermaanden is buiten zijn voor de meeste mensen de belangrijkste bron. Daarnaast haal je een kleiner deel uit voeding. De rijkste bron is vette vis, zoals zalm, makreel en forel. Vlees en eieren bevatten kleinere hoeveelheden, en in Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan onder andere margarine en halvarine.

Wat doet vitamine D?

  • Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van normale botten en tanden.*
  • Vitamine D draagt bij aan de normale werking van de spieren.*
  • Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.*
02. Het advies

Wie wordt geadviseerd extra vitamine D te nemen?

Het advies van het Voedingscentrum, op basis van de Gezondheidsraad. Dit advies geldt het hele jaar.

Groep Advies per dag
Kinderen van 0 tot 4 jaar 10 microgram (400 IE)
4 tot 70 jaar met een donkere of getinte huid 10 microgram (400 IE)
4 tot 70 jaar die weinig buiten komen of hun gezicht bedekken 10 microgram (400 IE)
Vrouwen van 50 tot 70 jaar 10 microgram (400 IE)
Zwangere vrouwen 10 microgram (400 IE)
Iedereen van 70 jaar en ouder 20 microgram (800 IE)

Woon je in België? Daar kunnen de adviezen iets anders zijn. Vraag het bij twijfel na bij je huisarts of apotheker.

Rekenhulp

Microgram of IE?

Op potjes zie je vitamine D in microgram (µg) of in Internationale Eenheden (IE). Schuif om om te rekenen.

Is gelijk aan400 IEBinnen de veilige bovengrens
03. Vormen

D3, D2 en de combinatie met K2

Niet elke vitamine D is hetzelfde. Zo lees je het etiket.

D3
Vitamine D3 (cholecalciferol)De vorm die je huid zelf ook aanmaakt. Klassiek uit schapenwol (lanoline); er is ook een plantaardige variant uit korstmos.
D2
Vitamine D2 (ergocalciferol)Plantaardig, bijvoorbeeld uit paddenstoelen.
K2
Vitamine K2Wordt vaak samen met D3 genomen. Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van normale botten en aan een normale bloedstolling.* Gebruik je bloedverdunners? Overleg dan altijd eerst met je arts.
Veelgestelde vragen

Vitamine D: feiten op een rij

Vanaf welke maand heb ik extra vitamine D nodig?
Voor de groepen in de tabel geldt het advies het hele jaar. Hoor je niet bij die groepen, dan haal je in de zomer meestal genoeg uit zonlicht. In de herfst en winter is de aanmaak via de huid laag.
Hoeveel IE is 10 microgram?
10 microgram is 400 IE. 20 microgram is 800 IE. Reken: microgram × 40 = IE.
Kan ik te veel vitamine D nemen?
Ja. De veilige bovengrens voor volwassenen is volgens EFSA 100 microgram (4.000 IE) per dag uit alle bronnen samen. Voor kinderen ligt die lager. Tel bij meerdere supplementen de vitamine D bij elkaar op.
Hoe weet ik of ik een tekort heb?
Dat kan alleen met een bloedtest. Je huisarts kan je vitamine D-waarde laten meten.

Bronnen

  1. Voedingscentrum: Vitamine D (adviezen per doelgroep en bovengrens).
  2. EFSA (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal.
  3. Verordening (EU) nr. 432/2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen.

Vitamine D voor de donkere maanden.

Kies je voor plantaardig? Dan is Vaud Vitamine D3 Vegan een logische keuze. Wil je D3 combineren met K2? Bekijk dan Vaud Vitamine K2 (MK7), of ons nieuwe liposomale Touch of Ra met D3, K2, zink en magnesium.

Vitamine D3 Vegan →Touch of Ra
OrganicLeaf Kennisbank • Educatief dossier* Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine D en vitamine K. Een voedingssupplement is geen vervanging voor een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosis niet. Ben je zwanger, geef je borstvoeding of gebruik je medicijnen? Overleg dan eerst met je arts. Deze informatie vervangt geen medisch advies.